“疫情中人們睡的時(shí)間長(zhǎng)，質(zhì)量卻不高。很多人都有這個(gè)習(xí)慣，睡前刷刷手機(jī)、刷刷微博；還睡不著，再刷刷抖音，越發(fā)睡不著，那今晚就失眠了�！�

張陳茜 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院精神心理科 醫(yī)生

可能有人會(huì)問(wèn)，精神科醫(yī)生管睡眠嗎？

我非�？隙ǖ母嬖V你：我們管，而且非常在行。

所以，我們今天好好聊一下睡眠。

2020年初發(fā)生了一件大事，就是新冠疫情的爆發(fā)。

首批援鄂醫(yī)療隊(duì)中便有南方醫(yī)院的醫(yī)護(hù)人員，他們首先到達(dá)湖北前線支援，其中我們科的護(hù)士周丹也隨行在列。

跟周丹護(hù)士溝通后，讓我們心中疑慮重重。

醫(yī)護(hù)人員在前線十分辛苦，穿著厚重的防護(hù)服，戴著密封的口罩，連續(xù)工作十幾個(gè)小時(shí)。

除了身體上的累，他們心理壓力也非常大。

他們既害怕病毒，又擔(dān)心自己的家人。

面對(duì)這些疑慮，我們?cè)趺赐ㄟ^(guò)專(zhuān)業(yè)知識(shí)去幫助我們的兄弟姐妹呢？

南方醫(yī)院聯(lián)合全國(guó)各家醫(yī)院開(kāi)展了一項(xiàng)專(zhuān)門(mén)針對(duì)醫(yī)護(hù)人員的在線調(diào)查，得到的分析結(jié)果令我們非常驚訝。

我們的醫(yī)護(hù)人員中存在著嚴(yán)重的抑郁、焦慮現(xiàn)象，甚至還有自殺的想法。

除此之外，還有一個(gè)數(shù)字讓我們非常驚訝，超過(guò)30%的醫(yī)護(hù)人員存在失眠問(wèn)題。

在這次調(diào)查中，我們收取到近2000份問(wèn)卷，其中有300多份來(lái)自非醫(yī)護(hù)人員。原來(lái)我們普通大眾對(duì)睡眠問(wèn)題竟然也如此的關(guān)注，或許疫情也給我們敲響了一次警鐘。

普通人的睡眠質(zhì)量調(diào)查

我們普通人的一生有13是在睡眠中度過(guò)的，可見(jiàn)睡眠對(duì)我們是多么的重要。睡不好會(huì)影響我們的生活、學(xué)習(xí)以及工作。

除此之外，長(zhǎng)期的失眠還會(huì)讓我們的免疫力下降，會(huì)產(chǎn)生抑郁、焦慮甚至自殺的風(fēng)險(xiǎn)。

那普通人群的睡眠質(zhì)量究竟怎么樣呢？

中國(guó)睡眠協(xié)會(huì)以及南方醫(yī)院牽頭了一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)居民的睡眠調(diào)查。通過(guò)這次調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人的睡眠習(xí)慣存在著非常大的地域差別。

例如，遼寧人起得最早，他們就像勤勞的蜜蜂；浙江人幾乎中午才起床，早餐、中餐一起吃；睡得最晚的居然不是夜生活最豐富的廣東人，而是江西人。

作為這次疫情最嚴(yán)重的湖北地區(qū)，他們的睡眠時(shí)間是最長(zhǎng)的。

廣東人怎么樣呢？在各項(xiàng)指標(biāo)的地域排行榜中，廣東人很養(yǎng)生，幾乎都在中間水平。

但是有一項(xiàng)結(jié)果顯示，我們睡的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)了，可是睡眠質(zhì)量卻越來(lái)越差。

這些數(shù)據(jù)的收集時(shí)間是1月1號(hào)到2月28號(hào)，因此我們非常好地觀察到了疫情期間全國(guó)居民的睡眠情況，尤其是疫情下的睡眠特征。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，人們睡的時(shí)間長(zhǎng)，質(zhì)量卻不高。

同時(shí)，疫情期間居家隔離，我們能自由支配自己的作息時(shí)間，大家都變得晚睡晚起了。

那晚睡晚起大家在干什么呢？為什么睡得這么晚呢？

大家看看自己手上拿的是什么？沒(méi)錯(cuò)，手機(jī)。

很多人都有這個(gè)習(xí)慣，睡前刷刷手機(jī)、刷刷微博；還睡不著，再刷刷抖音，越發(fā)睡不著，那今晚就失眠了。

黑眼圈慢悄悄地爬上了我們的臉龐，我們不知不覺(jué)間掉進(jìn)了失眠的深淵。

怎么樣才有一個(gè)好的睡眠呢？

通過(guò)這次調(diào)查，我們發(fā)現(xiàn)很多人對(duì)睡眠是非常非常關(guān)注的，其實(shí)大家對(duì)睡眠都是有要求的，我們都希望獲得一個(gè)良好的睡眠。

于是有人通過(guò)改變自己，以期望獲得一個(gè)好的睡眠。

很多人會(huì)通過(guò)調(diào)整自己的作息，調(diào)整自己的飲食，甚至多做一些運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)睡眠。

但是，好像效果卻達(dá)不到預(yù)期。

到底怎么辦呢？我們看看專(zhuān)業(yè)的意見(jiàn)怎么做。

目前，對(duì)于失眠問(wèn)題主要有兩種治療方式：藥物和非藥物治療。

在此我必須畫(huà)一個(gè)重點(diǎn)，其實(shí)很多人對(duì)藥物治療存在非常大的疑慮。

在臨床工作中，我們也經(jīng)常碰到這樣的失眠病人，醫(yī)生能不能不要給我用藥？

我們說(shuō)為什么呀？藥物不是應(yīng)該的嗎？

他們會(huì)說(shuō)，我們怕藥物，是藥三分毒；藥有副作用，越看說(shuō)明書(shū)越睡不著；還有，這藥吃了能不能斷根��？這藥吃了會(huì)不會(huì)上癮？會(huì)不會(huì)停不下來(lái)呢？

到專(zhuān)業(yè)的機(jī)構(gòu)找專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生，這些疑慮能統(tǒng)統(tǒng)幫你消除掉。沒(méi)問(wèn)題，我們都能幫你解決。

失眠認(rèn)知行為療法

歐洲睡眠協(xié)會(huì)、美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)都推薦一個(gè)非藥物的治療手法，叫失眠認(rèn)知行為療法。

這么好的治療為什么不早點(diǎn)推薦給我們呢？不打針、不吃藥，還沒(méi)有什么副作用。

所以我們來(lái)詳細(xì)的聊一聊失眠認(rèn)知行為療法，我們也叫它CBTI。

這項(xiàng)療法作為失眠的一線治療方法，主要包括了五個(gè)內(nèi)容：

第一個(gè)，專(zhuān)業(yè)的講叫睡眠衛(wèi)生教育，講的是我們的睡前習(xí)慣。

睡前不要做一些事情，煙、酒、茶、宵夜統(tǒng)統(tǒng)都遠(yuǎn)離。

我們通常會(huì)有些誤區(qū)，大多數(shù)人會(huì)問(wèn)我：“睡前不是建議喝點(diǎn)小酒嗎？喝了酒不是好睡覺(jué)嗎？”

先從機(jī)制上簡(jiǎn)單了解一下。大家都有體驗(yàn)過(guò)運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，我們會(huì)產(chǎn)生多巴胺，這種物質(zhì)能讓我們的大腦興奮。

在最開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可能感覺(jué)特別累、特別難受。

但是做了半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)后，會(huì)發(fā)現(xiàn)身體放松了，不那么累了，這個(gè)時(shí)候就是我們大腦里面的多巴胺開(kāi)始發(fā)揮作用了。

其實(shí)酒也一樣。喝了酒之后，也會(huì)產(chǎn)生興奮的感覺(jué)。

在運(yùn)動(dòng)的中后期，我們感受到是興奮、愉快、放松，再到后面是疲勞。

酒精也是差不多的作用，所以喝酒的時(shí)間就很重要。睡前喝兩杯，帶來(lái)的可能就是興奮。

所以我們把時(shí)間再往前挪一挪，等到讓你困倦的時(shí)候，酒精的確能幫助睡眠，小酌肯定是怡情的。

但是大飲大喝，每天喝到醉才睡的話，你確實(shí)是睡著了，但是睡眠質(zhì)量會(huì)不好，相信你醒來(lái)也是各種不舒服。

聊了睡前行為，我們?cè)倭牧膶?duì)睡眠觀念。

在CBTI的（治療）過(guò)程中，睡眠觀念非常重要。

在臨床工作中，很多病人，尤其是失眠的病人，都存在一個(gè)共同現(xiàn)象：他們對(duì)睡眠過(guò)分的關(guān)注。

躺在床上，他們每天想的都是我的睡眠怎么樣？我今天晚睡能不能睡好？我是不是又該吃藥了？我今天晚上是不是又睡不好呢？

胡思亂想，特別多的想法，越想越清醒。再想想明天該干什么，明天吃什么，想到這些事情更加睡不著。

所以，我們需要更正對(duì)睡眠的觀念。這些睡眠的想法肯定很難糾正，但是我們能從一些小事做起，來(lái)轉(zhuǎn)移對(duì)睡眠的注意力。

另外，睡眠是需要?jiǎng)恿Φ模�也就是困意�?/p>

什么時(shí)候我們會(huì)產(chǎn)生困意呢？我們特別想睡覺(jué)的時(shí)候、特別累的時(shí)候。

所以，有一些人會(huì)運(yùn)動(dòng)、瘋狂的運(yùn)動(dòng)，讓自己累下來(lái)，想更困一點(diǎn)。

但是，睡前其實(shí)不適合做劇烈的運(yùn)動(dòng)，它不但會(huì)讓你睡不著，可能讓你更興奮，越來(lái)越睡不著。

以前我們的生物書(shū)上講到過(guò)一個(gè)有趣的試驗(yàn)，叫巴甫洛夫?qū)嶒?yàn)。

科學(xué)家給一只狗喂食物，喂食物前先搖鈴，搖完鈴了再喂它食物。在狗吃食物之前，就會(huì)得到一個(gè)鈴聲的刺激。

以此往復(fù)，這個(gè)狗對(duì)鈴聲的刺激會(huì)產(chǎn)生一個(gè)想法，該吃東西了，有好東西吃了。

睡眠也一樣，需要困意的刺激，需要儲(chǔ)存足夠多的困意。

所以當(dāng)我們躺在床上，一點(diǎn)困意都沒(méi)有的時(shí)候怎么辦？

那就別睡，從床上起來(lái)。

很多人有個(gè)誤區(qū)，覺(jué)得我不是要睡覺(jué)嗎？我不是應(yīng)該躺在床上？

為什么叫我起來(lái)？讓我起來(lái)不就是叫我別睡嗎？

不是的，我們?cè)诜e攢困意。

在這個(gè)過(guò)程中，很多人覺(jué)得今天睡不著，那我就是失眠了。

沒(méi)關(guān)系，困意的積攢可能不是一天兩天，我們需要慢慢的調(diào)整。

當(dāng)積攢到足夠的困意，我們能很好的入睡，慢慢的我們會(huì)打消對(duì)睡眠的想法，這樣可以讓我們逐漸放松地去睡覺(jué)。

還有就是，其實(shí)人對(duì)睡眠的需求量是變化的。

從小到大，嬰兒睡得特別多，吃了睡，睡了吃，一天的睡眠需求量可能高達(dá)十幾個(gè)小時(shí)。

到了成年階段，我們作為青年人對(duì)睡眠的需求量就減少了。我們每天大概只需要八個(gè)小時(shí)的睡眠，足以完成白天的工作、學(xué)習(xí)。

可能有人會(huì)提出疑問(wèn)，我不覺(jué)得我要睡8個(gè)小時(shí)，我睡5個(gè)小時(shí)就特別精神了。

這個(gè)數(shù)據(jù)肯定是因人而異的，不是所有人都適用8個(gè)小時(shí)，有些人甚至要睡10個(gè)小時(shí)、11個(gè)小時(shí)。

總之，睡眠的目的讓我們感到神清氣爽，消除白天的疲勞感。

當(dāng)你覺(jué)得自己的精神狀態(tài)恢復(fù)到正常的時(shí)候，那你的睡眠時(shí)長(zhǎng)就是恰當(dāng)?shù)�，睡眠質(zhì)量也是足夠高的。

我們重點(diǎn)講講老年人，臨床上碰到最多的就是老年人。

這時(shí)候老太太就問(wèn)我們：“醫(yī)生，我總睡不著啊”。

我們建議他用睡眠限制療法，白天不要睡，甚至少睡一點(diǎn)。

因?yàn)榈搅死夏觌A段，睡眠需求量是減少的。對(duì)大多數(shù)老年人來(lái)說(shuō)可能五六個(gè)小時(shí)就足夠了。

這時(shí)候他們沒(méi)有及時(shí)調(diào)整，還是按照自己年輕時(shí)候的方式，每天要睡八個(gè)小時(shí)，白天要睡，晚上也要睡。

這樣子他們?cè)趺此�得著呀？這是一個(gè)大問(wèn)題。

所以我們建議白天盡量不要睡，包括不要打瞌睡。

坐在那兒沒(méi)事干了，小睡一會(huì)兒，半個(gè)小時(shí)沒(méi)什么，十分鐘沒(méi)什么。

不要，我們建議通通都不要，再累也要忍到晚上睡。

還有些老年人有一個(gè)習(xí)慣，因?yàn)槲覀冎袊?guó)人以前講究日出而作、日落而息，所以大多數(shù)爺爺奶奶輩都保持著一個(gè)良好的習(xí)慣，晚上七八點(diǎn)就要準(zhǔn)備睡覺(jué)。

我們碰到很多老年人跟我們說(shuō)，我8點(diǎn)上床，9點(diǎn)準(zhǔn)備睡覺(jué)，半夜1點(diǎn)我醒了。

那我這時(shí)候睡還是不睡呢？我是失眠了吧？

其實(shí)，我們算一算他白天和晚上睡的總時(shí)間是足夠的，今天睡覺(jué)的量已經(jīng)達(dá)到了。

可是我煩啊，我還是睡不著，半夜起來(lái)人們都睡了，我聽(tīng)到人們的鼾聲我心里著急啊，怎么辦呢？

我就是覺(jué)得我失眠了。

不著急，我們有辦法，把睡眠的時(shí)間調(diào)一調(diào)。

習(xí)慣晚上八九點(diǎn)睡的人，建議十一、十二點(diǎn)再睡，這時(shí)候一覺(jué)可以睡到四五點(diǎn)左右。

在南方，四五點(diǎn)左右基本上天亮了，這時(shí)候我們建議，尤其是長(zhǎng)期失眠的老人家就可以起床了。

今天你睡夠了，不需要再睡了。

其實(shí)他們大多數(shù)能感覺(jué)到自己的精力是足夠的，往往是我們對(duì)睡眠的觀念在影響著我們的睡眠習(xí)慣。

這些老年人通常認(rèn)為我年紀(jì)大了，我平常也不干什么事，就多睡會(huì)兒吧。

其實(shí)這些統(tǒng)統(tǒng)不需要，作為老年人，很多時(shí)候睡五個(gè)小時(shí)足夠了。

除了這一項(xiàng)之外，CBTI還提到非常重要的一面，這對(duì)普通大眾最實(shí)用了。

放松訓(xùn)練，也叫做松馳療法，目的就是幫助我們放松大腦、放松肌肉。

在網(wǎng)上有很多這樣的資料，就像我學(xué)瑜伽，我的瑜伽老師給我放“瑜伽休息術(shù)”。

我發(fā)現(xiàn)瑜伽休息術(shù)的內(nèi)容跟放松訓(xùn)練的內(nèi)容非常相似：“慢慢的躺下來(lái)，放松你的大腦，來(lái)，把注意力集中到肌肉上，慢慢的放松你的肌肉”。

跟著這么美妙的指導(dǎo)語(yǔ)，我們慢慢的、慢慢的就會(huì)把肌肉放松下來(lái)，我們的大腦也能輕松起來(lái)，這樣我們慢慢的、慢慢的進(jìn)入一個(gè)快睡著的狀態(tài)。

失眠“七步走”

作為平常人，失眠了怎么辦？

來(lái)，看一下我們的七步走，怎么走？

第一步，其實(shí)還沒(méi)到CBTI的內(nèi)容，就是先找人聊聊天，嘮嘮嗑。

“說(shuō)”是一種非常好的宣泄方式，因?yàn)槲覀兊乃�眠除了受到本身睡眠�?xí)慣的影響，同時(shí)還受到我們生活事件的影響。

生活中的一些壓力，比如人們遇到疫情，害怕病毒，擔(dān)心家人，這些事情會(huì)困擾著我們，會(huì)讓我們?cè)谒�前反�?fù)的擔(dān)心、反復(fù)的想，就會(huì)睡不好。

我們把這些事情跟親人朋友聊一聊，把自己的擔(dān)心說(shuō)出來(lái)，對(duì)方能幫助你打消這些疑慮，這能夠很好的幫助我們?nèi)胨��?/p>

這些方法不行，下一步怎么辦？

先看看你有什么不良的睡前習(xí)慣，戒煙戒酒，不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，統(tǒng)統(tǒng)都不要。

改掉這些，還能怎么辦？

看看我們有沒(méi)有太過(guò)于關(guān)注睡眠的想法。

每天想著睡覺(jué)睡覺(jué)，想著幾點(diǎn)睡覺(jué)、幾點(diǎn)起床，今天睡了幾個(gè)小時(shí)、幾個(gè)小時(shí)深度睡眠。

現(xiàn)在可穿戴的電子設(shè)備會(huì)告訴我們這些數(shù)據(jù)，我們得到這些數(shù)據(jù)后，也是在過(guò)分關(guān)注我們的睡眠。

對(duì)于長(zhǎng)期失眠的人群，我們建議不要佩戴這些穿戴設(shè)備，減少對(duì)睡眠的關(guān)注。

然后我們放松一下，聽(tīng)一聽(tīng)輕音樂(lè)，不能聽(tīng)搖滾這一類(lèi)讓我們興奮的音樂(lè)，做做放松運(yùn)動(dòng)，放松大腦、放松肌肉。

還不行的話，就起來(lái)吧，沒(méi)有睡意就起來(lái)，等困了再到床上來(lái)，積攢到一定的睡意，才能好好的入睡。

有些人一定要玩到累，一定要玩到那個(gè)點(diǎn)，躺在床上就睡了，這個(gè)狀態(tài)就是對(duì)的。

如果這些統(tǒng)統(tǒng)都做了，還不行怎么辦？白天不要睡。

其實(shí)，白天不要睡的方法并不是針對(duì)所有人群，有一些人可能拿我的話出去說(shuō)，“醫(yī)生建議我們都不要午睡，午睡都是錯(cuò)的”。

千萬(wàn)不能這么說(shuō)，午睡是因人而異的。

我們這里講的睡眠限制療法，前面所有的步驟都試過(guò)了還不行，說(shuō)明你的睡眠需求量需要調(diào)整，所以這個(gè)時(shí)候我們才不建議午睡的。

當(dāng)以上六步我們都走完了，還是不行，怎么辦？

非常重要，去專(zhuān)業(yè)的機(jī)構(gòu)找醫(yī)生、找醫(yī)生，還是找醫(yī)生，重要的事情一定要說(shuō)三遍。千萬(wàn)千萬(wàn)不能排斥藥物治療。

最近有一個(gè)熱搜引起了我的關(guān)注，鐘南山院士上了微博熱搜，他說(shuō)“疫情期間要關(guān)注人們的心理健康”。

在這里把這句話也送給各位，同時(shí)也祝愿大家都擁有一個(gè)良好的睡眠。

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